私たち全員の体は、生体時計のスケジュールに従って休息と睡眠が必要ですが、どのように眠れば健康に最も良いのでしょうか？そして、リフレッシュした感覚で目覚めるには？
睡眠について考慮すべき2つのことがあります。
- 睡眠時間 理想的には7～8時間の睡眠を取ることが望ましいですが、年齢によって必要な睡眠の量は異なります。子供は11～13時間、成人は7～8時間の睡眠が必要です。
- 睡眠の質 良質の睡眠とは、全ての睡眠段階、浅い眠り、深い眠り、夢のある眠りを完全に経験することです。これらは相互に関連しています。
睡眠の3段階
一般的な人の睡眠サイクルは、30秒から7分かかり、わずかな刺激でも起きる状態から、異なる睡眠段階に入ります。
- 浅い眠り 最初の段階で本当の浅い眠りですが、まだ夢を見ません。
- 深い眠り 体は休息モードに入ると、最も深い眠りのフェーズ、30～60分間続き、この期間中に体温と血圧が下がり、心拍数は1分間に約60回に減少します。成長ホルモンがこの時期に分泌されます。
- 夢を見る睡眠 もう一つ重要な段階は夢を見る睡眠で、体は休息を得るが、脳は活動的のままです。さらに、夢を見る睡眠は技能といった記憶の整理に役立ちます。そのため、良い睡眠には睡眠時間と睡眠の質の両方が必要です。
いくつかの人々は4～5時間しか睡眠を取らずにリフレッシュされた感覚で目覚める場合がありますが、それが単に浅い眠りだけであるかどうかを確認する必要があります。浅い睡眠の段階はリフレッシュすることが可能です。したがって、他の能力がどのようになっているかを見る必要があります。リフレッシュされた感覚で目覚めますが、他の能力が低下している場合、それは睡眠時間が十分ではないことを意味し、もっと長く睡眠を取るべきです。
また、7～8時間以上睡眠を取る人でも、起きた時にリフレッシュされた感覚がない場合、睡眠時間は十分かもしれませんが、睡眠の質が不十分、つまり浅い眠りだけで深い睡眠に入らない可能性があります。この原因を探る必要があります。
睡眠の断続的なリスク
一部の人々は睡眠時間が短いが、睡眠の質は高いことがあります。これは部分的には体内の遺伝的要因や体の適応によるものです。
睡眠時間が長いが、リフレッシュされた感覚で目覚めない人は、浅い眠りか、断続的に目覚めるためです。これにより、呼吸器系と循環器系が過労となり、目覚めた時には疲れを感じることになります。
現在、多くの患者が健康診断を受けて、睡眠障害も含めた問題が発見され、増加している傾向にあります。これは、高血圧、糖尿病、脳梗塞、心血管疾患など、様々な病気のリスクを高める重要な静かな脅威となっています。
十分な睡眠を取れていないことによる一般的な症状には、昼間の眠気や疲労感、思考記憶能力の低下、忘れやすさ、夜に断続的に目覚める、いびきと無呼吸が含まれます。これらの症状の原因を正確に診断し、適切な治療を受けることが重要です。
したがって、良質な睡眠は7～8時間の時間だけに依存するのではなく、睡眠の深さのレベルにも依存します。これにより、体と脳が完全に休息を取ることができ、適切な就寝時間と起床時間が重要です。遅く寝たり遅く起きたりするべきではありません。
多くの睡眠で不足を補うことができるか？
労働年齢の人の適切な睡眠時間は7～8時間で十分です。それ以上の睡眠では、深い睡眠に入らずに断続的な睡眠になります。睡眠時間が満たされると、最初の期間のような深い睡眠ではなく、断続的になります。これは、体が十分なエネルギーを蓄えているためで、携帯電話のバッテリーを一晩中充電するのと同じです。睡眠も同じです。なぜなら、体が活動的になるのではなく、逆に行動が鈍くなるからです。
4時間未満の睡眠は「不足」とみなされます。不足が3日間続き、4日目に眠る場合、どれだけの時間眠ろうとも、体は自己を助けようとします。すなわち、眠り始めるとすぐに深い眠りに入ります。十分な睡眠時間があれば、体は再び睡眠サイクルを調整し始めます。通常、初期段階の睡眠時間は30～60分で、浅い睡眠から徐々に深い睡眠に移行します。
しかし、4時間前に起きなければならない場合、次に眠るとき、睡眠サイクルが完了せず、短時間の深い睡眠になります。これは、リフレッシュするだけで、記憶力の効率が以前と同じでないことになります。
従って、修復や補填のために睡眠を取る機会がある場合、適切な睡眠時間を確保するべきです。適切な睡眠を取れば、体は数日または十分に休んだ1日後に元の状態に戻ることができます。
しかし、これらの因子はまた、年齢にもよります。というのも、異なる年齢での脳の機能は異なるからです。若い年齢では回復が早いが、年を取ると回復が遅くなります。したがって、補填の睡眠には、一人一人の体の状態に依存するため、確実な方法はありません。