ข้อสำคัญที่ต้องคำนึงถึงก่อนการเริ่มออกกำลังกายทุกท่า คือ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายในแต่ละท่า

ออกกำลังกายท่านั่ง

(นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง ส้นเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น)

ท่าที่ 1 ออกกำลังกายข้อเท้า

กระดกข้อเท้าสองข้างขึ้นลงพร้อมกัน ทำ 10 ครั้ง โดยที่ส้นเท้ายังแตะพื้นตลอดเวลา

ท่าที่ 2 ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นแขน

นั่งบนเก้าอี้โดยเท้ามือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวบนเบาะที่นั่ง วางมือบนที่วางแขน ให้ศอกงอเล็กน้อย แล้วออกแรงเหยียดข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกันจนแขนตรง (หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อไหล่) ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา

นั่งหลังพิงพนักเก้าอี้  เท้าข้างที่จะออกกำลัง วางบนพื้นให้เข่าเกือบเหยียดตรงโดยส้นเท้าอยู่บนพื้น  เกร็งเข่าให้เหยียดตรงแล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง      

ท่าที่ 4 การฝึกหายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกให้ท้องป่องพร้อมกับยกแขนขึ้น แล้วหายใจออกทางปากท้องยุบหุบแขนลง ทำ 5 ครั้ง

ออกกำลังกายท่านอน

(นอนหงายบนเตียง)

ท่าที่ 1 ออกกำลังกายข้อเท้า

นอนหงายเหยียดเข่า กระดกข้อเท้าสองข้างขึ้นลงช้า ๆ พร้อมกันทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ออกกำลังกล้ามเนื้อเข่าและสะโพก

นอนหงายแล้วออกแรงงอเข่างอข้อสะโพกขึ้น โดยลากเท้ามาตามฟูกของเตียง ทำทีละข้าง ข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขา

นอนหงายโดยใช้หมอนรองใต้เข่าแล้วเกร็งเข่ากดลงที่หมอนโดยไม่ยกสะโพก 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 ออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพก

นอนหงายขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง ออกแรงเกร็งที่สะโพกโดยกดส้นเท้าลงที่เตียง (ทำเสมือนจะยกสะโพกขึ้น) ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนหงายชันเข่าสองข้าง ออกแรงเกร็งหน้าท้องเหมือนจะยกตัวขึ้นโดยเกร็งค้างไว้แล้วนับออกเสียง 1 2 3 (ต้องไม่กลั้นหายใจขณะเกร็ง) ทำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 6 ออกกำลังกล้ามเนื้อเข่า

นอนหงายให้ปลายเท้ายันผนังหรือขอบเตียง โดยให้เข่างอเล็กน้อยแล้วออกแรงยันเพื่อให้เข่าเหยียดตรง หรืออาจจะใช้หมอนรองระหว่างฝ่าเท้ากับพนักก็ได้ ทำ 10 ครั้ง
สอบถามเพิ่มเติม โทร. 0 2310 3000 หรือ โทร. 1719 Email: [email protected]