รู้จักนาฬิกาชีวภาพ

นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) หมายถึง ลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นต้น ศูนย์การควบคุมนาฬิกาชีวภาพนั้นตั้งอยู่ที่ส่วนของสมองที่เรียกว่า ไฮโปธาลามัส โดยนาฬิกาชีวภาพจะทำงานเป็นจังหวะสอดคล้องกับการทำงานในระบบอื่น ๆ ของร่างกาย

วงจรการหลับและการตื่นเป็นวงจรหนึ่งที่นาฬิกาชีวภาพเข้ามามีบทบาทเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายชนิดที่มีผลต่อการหลับและการตื่น ได้แก่ ระดับฮอร์โมนในกระแสเลือด ระดับเมลาโทนิน อุณหภูมิในร่างกาย และแสงสว่าง  เป็นต้น

ตัวอย่างเช่น เมื่ออุณหภูมิในร่างกายต่ำลงจะมีการหลั่งของเมลาโทนินมากขึ้น เมลาโทนินจะทำให้เรารู้สึกง่วง แต่ในทางตรงกันข้าม หากอุณหภูมิในร่างกายของเราสูงขึ้น ระดับเมลาโทนินก็จะต่ำลง ทำให้เราเริ่มจะตื่น

ฮอร์โมนเมลาโทนินนับเป็นฮอร์โมนที่มีผลเป็นอย่างมากต่อการนอนหลับ หากเมลาโทนินสูงจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เมลาโทนินถูกสร้างขึ้นมาจากต่อมไพเนียลโดยอาศัยสารตั้งต้น คือ กรดอะมิโน ประเภททริปโตฟาน ปกติแล้วเมลาโทนินจะเริ่มหลั่งมากขึ้นตั้งแต่ 2 ทุ่ม และจะหลั่งมากที่สุดในช่วงเวลาประมาณ ตี3 และเริ่มลดลงเรื่อย ๆ จนต่ำสุดในช่วง 7 โมงเช้า เมลาโทนินนั้นจะอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสงสว่าง คือ หากมีแสงสว่างมากจะทำให้หลั่งออกมาน้อย ในทางตรงกันข้ามหากมีแสงสว่างน้อยเมลาโทนินก็จะหลั่งออกมามาก

การเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวภาพ

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นจะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพเริ่มเพี้ยนหรือเปลี่ยนไป ทำให้การนอนหลับไม่ราบรื่นเหมือนเดิม สาเหตุเนื่องจากความเสื่อมของสมองส่วนไฮโปธาลามัส การลดลงของเมลาโทนินในกระแสเลือด และการตอบสนองต่อแสงสว่างลดลง

มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแสงสว่างและระยะเวลาที่ผู้สูงอายุออกไปรับแสงสว่างแสดงให้เห็นว่า ปริมาณแสงสว่างที่ผู้สูงอายุได้รับนั้นมีแนวโน้มน้อยลงเรื่อย ๆ หากเริ่มมีอาการสมองเสื่อม และโดยเฉพาะเมื่อเริ่มต้องเผชิญโรคต่าง ๆ ที่ทำให้ต้องนอนตามสถานพยาบาล เป็นธรรมดาที่ว่า เมื่อปริมาณแสงสว่างที่ได้รับในแต่ละวันเปลี่ยนแปลงไป วงจรการนอนหลับก็ย่อมเปลี่ยนตาม ผู้สูงอายุกลุ่มดังกล่าวจะเริ่มมีอาการตื่นนอนกลางดึกบ่อยครั้งขึ้น นอนหลับในตอนกลางวันบ่อยขึ้น

นอกจากนี้สิ่งที่เราพบได้บ่อยเกี่ยวกับการนอนหลับในผู้สูงอายุ ก็คือ ในผู้สูงอายุนั้นมักจะเกิดภาวะที่เรียกว่า  “การนอนผิดเวลา” อยู่บ่อย ๆ หลายคนมาพบแพทย์แล้วมักเล่าให้ฟังว่า มักจะ “เข้านอนเร็วและตื่นเช้า”

เรื่องการนอนผิดเวลา หรือ นอนก่อนเวลาอันควร คือ เมื่อคนเราอายุมากขึ้นวงจรการนอนหลับจะเริ่มขยับเข้ามาเร็วกว่าปกติ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายเวลาที่อุณหภูมิร่างกายเริ่มต่ำนั้นขยับเข้ามาเร็วกว่าปกติเมื่อเทียบกับตอนหนุ่มสาว ทำให้ง่วงเร็วขึ้น ส่วนใหญ่อุณหภูมิร่างกายผู้สูงอายุจะเริ่มต่ำตอนประมาณ 1 – 2 ทุ่ม แล้วเริ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ หลังจากเข้านอนไปประมาณ 8 ชั่วโมง และจะสูงที่สุดเมื่อเวลาประมาณ ตี 3 ถึง ตี 4 ดังนั้นผู้สูงอายุจึงมักเข้านอนแต่หัวค่ำแล้วตื่นนอนมาเช้ากว่าปกติ ภาวะดังกล่าว เรียกว่า Advanced sleep phase syndrome (ASPS)

ในช่วงวัยกลางคน ความชุกของโรค ASPS นั้นอยู่ที่ 1% แต่เมื่ออายุเริ่มมากขึ้น เข้าสู่วัยผู้สูงอายุ ความชุกของโรคจะยิ่งเพิ่มมากขึ้นอีก โดยขณะนี้ยังไม่มีตัวเลขที่แน่ชัดว่าเพิ่มกี่เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อมและปริมาณของแสงสว่างที่ได้รับในแต่ละวัน หรือแม้แต่รหัสทางพันธุกรรมก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดสภาวะดังกล่าวด้วยเช่นกัน

ปริมาณชั่วโมงการนอนหลับ

หากลองพิจารณาดูดี ๆ แล้วจะพบว่า ความจริงแล้วปริมาณชั่วโมงของการนอนหลับนั้นนับว่า “เพียงพอ” เลยทีเดียว แต่ในบางครั้งเรามักต้องการใช้ชีวิตเหมือนคนทั่วไปในสังคม มีวงจรการหลับการตื่นเหมือนคนทั่วไป ดังนั้นเราจึงมักพยายามที่จะหลับให้ดึกขึ้น เพื่อหวังว่าเราจะตื่นสายขึ้นกว่าเดิมได้ แต่ในความเป็นจริงนั้นสภาวะของร่างกายเรายังคง “ดื้อ” หรือก็คือ “ไม่ยอมเปลี่ยนแปลง” อยู่เหมือนเดิม กล่าวคือ อุณหภูมิของร่างกายยังคงสูงในช่วง ตี 3 ถึง ตี 4  ดังนั้นสุดท้ายเราก็ตื่นเวลาเดิม และซ้ำร้ายไปกว่านั้น ระยะเวลาการนอนหลับของเราก็สั้นกว่าเดิมอีกด้วย คราวนี้เราจะเริ่มรู้สึกว่านอนไม่พอ เริ่มง่วงในตอนกลางวัน บางทีนั่งทำงานหรือประชุมอยู่ กลับสัปหงกกลางที่ประชุม  สุดท้ายบางคนจะเริ่มหงุดหงิด ไม่พอใจในชีวิตในที่สุด

นอนผิดเวลาแก้ได้

สิ่งที่ดีที่สุดคือการทำสิ่งที่เรียกว่า  “ไดอารี่การนอนหลับ (sleep diary)”  ควรทำย้อนหลังไป 1 – 2 สัปดาห์  ถ้าให้ดีที่สุดควรใส่เครื่องมือที่เรียกว่า “wrist actigraphy” ไว้ที่ข้อมือด้วย ประมาน 3- 7

รักษาภาวะการนอนผิดเวลา

ตามจริงแล้วภาวะนี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาหากไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่สำหรับบางคนที่ได้รับผลกระทบในชีวิตประจำวันเป็นอย่างมากจากวงจรการนอนดังกล่าวอาจมาพบแพทย์เพื่อขอรับการรักษาเป็นราย ๆ ไป ส่วนใหญ่แล้วเมื่อมาถึงโรงพยาบาลจะมีการประเมินอาการโดยรวมและทำการทดสอบบางอย่าง เพื่อวัดระดับเมลาโทนินในร่างกายและตรวจดูความผิดปกติของวงจรการนอนหลับ

การรักษานั้นจะเน้นไปในทางที่ไม่ใช้ยาก่อนเป็นอันดับแรก การรักษาจะเป็นไปเพื่อปรับเปลี่ยนและเสริมความแข็งแรงของวงจรการนอนหลับ ได้แก่  “Bright-light therapy” แต่ในบางคน หากมีการขาดเมลาโทนินร่วมด้วอาจให้ยาเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายได้

Bright – light therapy นับเป็นการรักษาที่ดีที่สุดและได้ผลมากที่สุดในปัจจุบัน หลักการของมันก็คือ จะมีการเพิ่มแสงสว่างในช่วงเวลาหนึ่งของวันให้กับผู้ป่วย เพื่อเลื่อนเวลาการนอนหลับให้ยืดออกไปไกลขึ้น ผู้ป่วยจะถูกนำมารับแสงสว่างในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือ ช่วงเย็นๆอย่างน้อย 2 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเลื่อนวงจรการนอนออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนอกจากจะเลื่อนวงจรการนอนออกไปได้ ยังสามารถปรับเปลี่ยนระดับอุณหภูมิ และฮอร์โมนเมลาโทนิน  ในร่างกายได้อีกด้วย

ซึ่ง Bright-light therapy ที่ดีที่สุดก็คือ   “แสงอาทิตย์”  ผู้ป่วยควรออกมาทำกิจกรรมกลางแจ้งบ้างในช่วงบ่ายแก่ หรือ ช่วงเย็น ๆ วันละ 2 ชั่วโมง เพื่อเลื่อนเวลาการนอนให้ไกลขึ้น  ปกติแล้วการรับแสงจุดแรกจะเริ่มที่ตาก่อน ดังนั้นในช่วงเวลานี้ก็ไม่ควรสวมแว่นกันแดดตอนทำกิจกรรม แต่ให้สวมในช่วงเช้าและตอนกลางวันแทนเพื่อไม่ให้วงจรการนอนหลับเลื่อนเข้ามาใกล้อีก นอกจากนี้ในปัจจุบันยังมีการทำสิ่งที่เรียกว่า “Light box” ซึ่งผลิตแสงสว่างได้มากถึง 2500 lux  ซึ่งนับว่าช่วยได้มาก หากไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ต้องนอนติดเตียงตลอด ที่สำคัญไม่แนะนำให้ใช้หลอดไฟปกติตามบ้าน เนื่องจากกำลังของแสงสว่างที่ผลิตออกมานั้นจะไม่เพียงพอต่อการกระตุ้นประสาทรับรู้ของผู้สูงอายุ ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงวงจรการนอนได้

จะเห็นได้ว่า ปัญหาการนอนผิดเวลานั้น ในบางครั้งก็ส่งผลเสีย รบกวนชีวิตประจำวันของใครหลาย ๆ คนอยู่เหมือนกัน ดังนั้นหากมีอาการดังกล่าว การมาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาที่ถูกต้องก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับผู้สูงวัยทุกคน