了解生物钟

生物钟（circadian rhythm）指的是每个人在24小时内不断变化的生物特性，用于控制身体各系统的工作，例如荷尔蒙、体温、睡眠和觉醒等。生物钟的控制中心位于大脑的称为下丘脑的部分，生物钟通过与身体其他系统的协同工作来运行。

睡眠和觉醒的周期是生物钟扮演极为重要角色的一个周期。此外，还有许多其他因素影响睡眠和觉醒，包括血液中的荷尔蒙水平、褪黑素水平、体温和光照等。

例如，当体温降低时，会分泌更多的褪黑素，褪黑素会让我们感到困倦。但相反，如果我们的体温升高，褪黑素水平会降低，使我们开始醒来。

褪黑素是对睡眠影响极大的一种荷尔蒙，褪黑素水平较高时，会使入睡更容易。褪黑素由松果体在一种叫做色氨酸的氨基酸的帮助下生成。褪黑素通常从晚上10点开始分泌增加，并在凌晨约3点达到最高水平，然后逐渐降低，到早上7点达到最低。褪黑素受光照的影响很大，即如果光照强，褪黑素分泌会减少，相反在光照弱时分泌会增加。

生物钟的变化

随着年龄的增长，有多种因素会导致生物钟开始失调或改变，从而影响睡眠质量。原因包括下丘脑的退化、血中褪黑素水平下降以及对光照反应减弱。

有研究显示，老年人接触到的光照量和时间趋于减少。如果开始出现脑退化症状，并且特别是面对各种疾病需要长时间卧床的情况，每日接收到的光照量改变，睡眠周期自然也会相应改变。这类老年人会开始频繁在深夜醒来，白天则更多地睡眠。

此外，我们经常发现老年人有“错时睡眠”现象。许多人看医生时常说会“早睡早起”。

错时睡眠，或过早入睡，意味着随着年龄增长，睡眠周期开始比正常提前。这也适用于体温变化，当体温开始降低时比年轻时提前，导致更早感到困倦。大多数老年人的体温从晚上7点到8点开始下降，并在睡觉后大约8小时逐渐升高，凌晨3点到4点达到最高。因此，老年人往往早早就寝，比正常人更早醒来。这种情况被称为提前睡眠相位综合征（ASPS）。

在中年人中，ASPS的流行率为1%，但随着年龄的增长，进入老年时其流行率会显著增加，目前尚无确切数字。

此外，环境变化和每天接收的光照量，甚至遗传代码也是导致这种情况的因素之一。

睡眠小时数

如果仔细考虑，会发现其实睡眠的小时数是“足够的”。但有时我们想要像社会上的其他人一样有正常的睡眠觉醒周期，因此我们会尝试晚点入睡，希望能够睡得更晚一些。但实际上，我们身体的状态仍然是“顽固的”，或者说“不愿意改变”，也就是说体温在凌晨3点到4点仍然较高。因此，最终我们还是在同一时间醒来，而且睡眠时间比以前还短。这时我们会开始觉得睡眠不足，白天困倦，有时候在工作或会议中突然打瞌睡。最终有些人会开始感到烦躁不安，对生活不满。

错时睡眠可以调整

最好的办法是所谓的“睡眠日记 (sleep diary)”，最好回顾1 – 2周，并使用所谓的腕式活动监测器记录在手腕上约3- 7天。

治疗错时睡眠

事实上，如果这种情况不影响日常生活，就不需要治疗。但对于那些睡眠周期严重影响日常生活的人来说，可以去医院求诊。到医院后，会进行整体症状评估和一些测试，来测量体内褪黑素水平和检查睡眠周期的异常。

治疗主要集中在非药物治疗上，包括调整和增强睡眠周期，如“亮光治疗”。但对于缺乏褪黑素的人，也可以通过药物增加体内褪黑素水平。

亮光治疗是目前最有效的治疗方法，其原理是在一天中的某个时间段为病人提供增加的光照，以延长睡眠时间。患者会在下午或傍晚至少接受2小时的亮光照射，以延长睡眠周期。而最好的亮光治疗就是“阳光”。患者应该在下午或傍晚外出进行户外活动，每天2小时，以延长睡眠时间。通常，接收光照的首要部位是眼睛，因此在这段时间不应戴防晒眼镜，但可以在上午和中午戴上来避免睡眠周期受到干扰。此外，目前还有所谓的“光盒”能产生高达2500 lux的强光，特别是对于不能外出进行户外活动的老年人非常有帮助，重要的是不推荐使用普通家用灯泡，因为其发出的光强不足以刺激老年人的感光神经，无法改变睡眠周期。

可以看出，错时睡眠问题有时会对许多人的日常生活产生负面影响。因此，如果有这种症状，看医生获取正确的咨询是一个对所有老年人都有益的选择。